デスクワーカー必見！肩こり、首痛にならないコツ～理学療法士と衛生管理者の視点から～

コロナウィルスの影響で各企業がテレワークを導入した影響や、
IT関連の仕事（動画編集やライティングなども含めて）自宅で仕事をする人も増えています
現代人はパソコンでの作業時間が延長している傾向があります

長時間のデスクワーク（VDT作業）では肩こりや首痛、目の疲れを起こしやすいとされています
実はデスクワーカーの9割が目の疲れ、7割が肩こり,痛みを感じているとされており、
この記事を書いている僕自身も油断できない状況です
集中しすぎると時間を忘れて作業してしまう気持ちはよくわかります！

肩こりや首痛で悩んでいる人、肩こり予備軍の人に今回の記事はおススメです！

今回はデスクワーカーの人に向けた、肩こりや首痛になりにくい予防策を理学療法士と衛生管理者の視点からお伝えします

肩こりが起こる原因

作業環境の影響

作業環境が体に負担をかけている事も多くの肩こりの原因になりやすいです
例えば椅子が高く、机が椅子よりも低い場合（ローテーブルにパソコンを置いて、ソファに座って作業している）
背中が丸まった猫背の姿勢になりやすいです
猫背は、肩こりだけでなく、首痛、腰痛など背骨に負担をかけやすい姿勢です
パソコンの位置、椅子の高さ、照明の位置など環境の影響で体への負担は変わりやすいため注意が必要です

姿勢の影響

肩こりが起きやすい部位は僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋など首と背中と肩甲骨をつなぐ筋肉が影響しています
多くの肩こりは猫背姿勢になることが要因で多く、頭の位置が前に出る、肩甲骨が外側に開くといった、いわゆるまき肩の姿勢で起こりやすいです

猫背、まき肩の姿勢では、筋肉が引き延ばされて血流障害を起こし肩こりにつながるとされている
また上半身だけでなく、背骨や骨盤で繋がっているので、下半身の影響も受けやすいです
骨盤が後傾し、つま先が持ち上げにくいと猫背になりやすいです
お尻の筋肉、ハムストリングス（太もも後ろの筋肉）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）が硬くなると、
骨盤を後傾させ、つま先が持ち上がりにくい姿勢につながりやすいので注意が必要です

心理的な面の影響も多く、ストレスや緊張している場面では、首や肩の張り感を訴え、それが肩こりにつながる場合がある。
首から肩にかけては自律神経をコントロールする中枢部があるため、気分不快などを二次的な症状を引き起こす可能性があります

肩こりの予防策

前述したように肩こりは猫背が原因のことが多いです
そのため、猫背にならないための環境設定や姿勢の改善の工夫が必要です
デスクワーカーを対象とした研究では、座っている時間と、動いている時間の違いによる肩こりの有無を比較した結果…
座っている時間が長く、動いている時間が少ない人は、肩こりが起こりやすいと言う結果でした
つまり同じ作業でも少しでも歩く時間を設けられると、肩こりの予防につながるとされています

肩こり予防の工夫

作業時間を見直す

肩こりや眼精疲労の予防のためには、一作業時間は60分が上限で、
その間10～15分の休憩を1～2回取ることが推奨されています
休憩時間を考え、20分または30分ごとにタイマーをかけるのが有効だと思います

作業時間を細かく区切ることはメリットも多く、20分ごとに区切ることで集中力を保ちやすく、作業スピードも速い印象です
僕自身も実践していますが、時間効率の良さを感じることが多くおススメです

休憩時間の過ごし方は軽いストレッチや体操などリフレッシュにあてることが重要です
休憩中はパソコン業務以外をするぐらいの意識があるといいですね　

こまめに歩いたり少しでも体を動かす意識を持つ

　
歩くためきっかけのために、少し遠いトイレに行く（手や顔を洗う、化粧を直す目的でもOK！）
外出可能なら外の空気にふれてリフレッシュするなども有効です
また、会社のよっては、自社ビル内にスポーツジムやマッサージが併設されているため、利用できるものは積極的に利用しましょう
こまめに水分を取るなど、席から離れて座っている時間を少なくする工夫が必要かもしれません！

デスクの横にグローブとボールを置いて、休憩時間に同僚とキャッチボールをする
ゴルフが趣味の人は、素振り棒をもって、人がいなところで素振りをする
楽しみながらスキマ時間でできる運動がおすすめです

デスクから離れにくい場合でも、座ってできる、肩回りや腰の運動をYoutubeなどで調べて
座ったまま行うのもいいと思います！

行動するためのきっかけ作りに関しては、こちらの記事をご参照ください
https://masuofuji.com/habit/

肩こり予防の環境設定

沖縄産業保健支援センターの資料によると、適切な作業環境の設定は、以下の通りです

• パソコン画面の上端は眼より 40cm以上 くびは少し前傾。やや下に10°以内
• 深く腰をかけ、背もたれに背を十分あて、肘は90°以上で、前腕は机とほぼ水平
• 机の高さは65～70cm、机の幅100cm以上　奥行き65cm以上
• 太ももに手指が入るゆとりを作り、膝が直角になり、足の裏全体が床に接する
• イスの高さの調整できるものが良く足の部分は安定している　　

下のイラストのような姿勢がデスクワークでは疲労しにくい姿勢とされています

すべてをこの環境や姿勢にするのは難しいですが…
なるべくこの設定にできると肩や首への負担が少ないため意識して改善してみましょう！

まとめ

肩こりや首痛の多くは 猫背や姿勢の崩れ、長時間同じ姿勢でいること、そして作業環境の不備 から起こります

• 作業時間を20〜30分ごとに区切る
• こまめに立ち上がって歩く
• デスク・椅子・モニターの高さを見直す
• ストレッチや軽い運動を取り入れる

これらを習慣にすることで、肩こりや首の痛みは軽減できる可能性があります
肩こりに悩んでいる人はもちろん、まだ症状が出ていない「肩こり予備軍」の人にも今回の記事の内容はきっと役立つはずです

あなたの身体は、毎日の積み重ねで変わります！
今日からできる小さな予防策を取り入れて、快適に作業できる環境づくりを始めましょう！

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