山で食べるおにぎりやカップラーメンはとにかくうまい！
山は景色もキレイで、登山は健康にもいい！
登山を通じて山好きの友達、「山とも」ができて楽しい！
山登りはいい事がたくさんありますね！
登山は楽しく仲間もできて健康に良いと言うメリットも多い反面、ケガや事故の恐れがあります
特に、膝を痛めるという報告が多く、山好きのあなたも経験があるのではないでしょうか
膝を痛めてしまうと、せっかくの山登りを楽しめなくなってしまいますし、
次の山に登る際も「また膝がいたくなるかも…」と不安がよぎってしまいます
そんな悩みがある人には今回の記事がおススメです！
実は、登山の膝の痛みは、登山靴の特徴と体の使い方が原因かもしれません
今回は登山熟練者と初心者の体の使い方と併せて、膝が痛くなりにくいコツをお伝えします
なぜ膝が痛くなるのか
登山で膝が痛くなる理由は、登山靴の形状と体の使い方が原因のことが多いです
登山靴の特徴
登山靴は岩場で足を怪我をしないためにソールが硬くなっていることと、足首を捻挫しないように足首を固定させる特徴（多少の動きは出ます）があります
この特徴はケガや滑落、転倒などの事故を防ぐためには必要なのですが、足首を柔らかく使って衝撃吸収をすることは難しいと思います
普段使っているスニーカーでは、足首を固定されていることが少なく、多少地面に凹凸があったとしても、足首の柔軟性で衝撃を和らげることができます
登山靴で足場の悪い場所を歩く際は、足首の動きを膝が補っているため、膝への負担が大きくなりやすく膝を痛めてしまう可能性があります
重い荷物を背負った状態で坂を下る動き
登山では上り坂よりも下り坂で膝を痛めることが多いとされています
その理由は下り坂では太ももの前(大腿四頭筋)の筋肉でブレーキをかけながら体重を制動しなければいけないため、負担が多きくなることが考えられます ※大腿四頭筋の遠心性収縮といいます
また登山ではリュックを背負うため、その負担がさらに大きくなります
重いリュックを背負って下り坂を歩く研究では、リュックの重さが重くなるにつれて、
下り坂の時に後ろに残る足の、地面についている時間が長くなるとされています
下り坂で滑落しないように安定を保とうとするためこのような姿勢になります
軽いリュックを背負っている場合
重いリュック背負っている場合
地面に足が長くついていると、大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉、さきほどお伝えした大腿四頭筋の運動量が大きくなります
実際に写真のように踵を地面につけた時とつけない時で比較すると、太ももの前のつっぱり感の違いがわかると思います
人の体は、体の中心に近い股関節よりも膝関節の方が使いやすい傾向があります
もし、お尻の筋肉が上手に使えていない場合は、大腿四頭筋の負担が大きくなり、膝痛に繋がりやすくなるということです
膝が痛くならないためのコツ
登山熟練者と初心者の体の使い方の違い
ある研究では登山動作を想定した、登山熟練者と初心者の階段を上る動作について比較しています
その研究では、熟練者は初心者と比較して、お尻の筋肉の伸び縮みをうまく利用して股関節を上手に使い、階段を上ることが報告されています
特に股関節の伸展(足を後ろに蹴る)の動きが初心者と比べて大きく使えていることが報告されています
つまり熟練者は効率が良く、なるべく足に負担がかからない方法で山を登っており、
下山する時には、足の力が温存されているため、膝が痛くなりにくい事が考えられます
膝に負担をかけないためには股関節をうまく使うことがポイントで、
股関節の柔軟性、大腿四頭筋の筋力強化に加えて、膝に負担をかけない歩き方の習得が必要であると考えられます
膝を痛めにくい歩き方
日常生活上の歩行においては、推進力を得るために後ろに伸ばした足で蹴り出し動作が行われ、歩幅を大きくすることが効率のいい歩き方とされています
登山においては、
後ろ足を引き上げる時は、地面に蹴り出す力を加えず、静かに持ち上げるようにする意識が重要
また歩幅を小さく、なるべく自分の重心位置を足の裏全体で支える歩き方が推奨されており、日常の歩き方とは逆の印象があります
登山の歩き方と日常の歩き方は違うものと考えることも大事なことかもしれません！
膝痛予防のためのストレッチと運動
膝痛予防のストレッチ
太ももの後(ハムストリングス)のストレッチ
椅子に座り片方の膝を伸ばし、膝を曲げないようにつま先に手を伸ばす
腰を丸めないようにすることが大事！ 左右1分ずつ
ハムストリングスが硬くなると骨盤が後傾（骨盤が後ろに倒れる動き）しやすく、下山時に膝が前に出やすくなり膝を痛める可能性が高まります
お尻(大殿筋、外旋筋群)のストレッチ
椅子に座り伸ばしたい方の足を組み、腰を丸めないように体を前に倒す 左右1分ずつ
お尻の筋肉が硬いと股関節の曲げ伸ばしがしくくなります
登山で股関節を上手に使うためにはこの筋肉の柔軟性が重要です
ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ
椅子や動かないテーブルにつかまりながら踵をつけたまま足を後ろに伸ばして行う 左右1分ずつ
登山靴を履いていても、多少の足首の動くため、足首の柔軟性が高いと膝痛の予防になります
膝痛予防の運動
手を挟んでスクワット
手のひらを足の付け根において、手を股関節で挟むように行う 20回×3セット
曲げる時に膝がつま先より前に出ないように行うのがポイント
股関節を使う感覚もわかるため、膝を守るためには重要な動作だと思います
足振り運動（屈曲↔伸展、内転↔外転）
股関節伸展運動
股関節屈曲運動
股関節の屈曲伸展の切り替えをスムーズに行う運動 左右20回×3セットずつ
腰痛に気をつけながら体はなるべく真っすぐを保つようにして行う
股関節外転運動
股関節内転運動
股関節の内転外転に切り替えをスムーズに行う運動 左右20回×3セットずつ
これも体を真っすぐ保つことを意識して行う
股関節は球状の大腿骨と受け皿のような骨盤で構成されるため、動く範囲が広いのが特徴です
どの方向にも、柔軟に動かせることはケガ予防につながります
足の親指を意識した踵上げ
膝を伸ばしながら母指球（足の親指の付け根）に体重をかけて、踵をあげる運動 20回×3セット
上手くできるとふくらはぎとふくらはぎの外側に力が入るの感じて行う
小指側に体重をかけると膝が曲がってしまい効果が薄くなるので注意
ふくらはぎの筋肉は体重の倍以上を持ち上げる強さを持っていますので、膝を守るためにもこれも重要な筋肉です
普段の生活でこの運動してもらったり、登山前の準備運動としても使ってみてください！
これらのストレッチや運動は関節を大きく曲げるものが多いため、膝、股関節、背骨を手術されている方は、痛みの出ない無理のない範囲で行ってください！
心配な場合はお医者さんに相談のもと実施してください！
まとめ
登山は自然を楽しみ、仲間と絆を深め、心身の健康を育む素晴らしい活動です
しかし、その楽しみを長く続けるためには「膝のケア」が欠かせません
・登山靴の特徴や下り坂での動作によって膝に負担がかかりやすいことを理解する
・股関節やお尻の筋肉を意識して使うことで、膝への負担を減らす歩き方を身につける
・ストレッチや運動を習慣化し、柔軟性と筋力を高めて膝痛を予防する
これらを意識することで、膝の不安を減らし、より快適に山を楽しむことができます
登山は「準備と工夫」で安全性と楽しさが大きく変わります
膝痛予防を取り入れて、「山とも」との登山ライフを楽しみましょう！
趣味は心と体の栄養です！
参考文献
藤堂庫治：下り坂歩行での衝撃力に対する荷物重量の影響 登山医学
東山昌央：登山熟練者の昇段動作：未熟練者との比較からみた技術検討
スポーツパフォーマンス研究,17,48‐58,2025
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