近年働き方改革など労働者の健康が重要視されています
特に疲労の蓄積は病気につながりやすいとされており、疲れが抜けずに6か月以上になるものを慢性疲労症候群といいます
誰しも疲れを感じたことはあると思いますし、いくら寝ても疲れが抜けないと言う経験がある人も少なくはないと思います
不思議なことに1日中寝て過ごした日は、逆に疲れを感じやすいものです
実は疲労回復には休憩ではなく、食べ物や軽い運動が効果的であるとされています
日々疲れを感じていると、自分のやりたいこと(仕事や趣味)をするのがしんどくなり、やがて心の疲労につながる可能性があります
今回は疲労を感じにくくするための食事や運動についてお伝えさせていただきます！
疲労の種類
疲労には肉体的疲労と精神的疲労の大きく2つに分けられます
肉体的疲労:体の使い過ぎやオーバーワークによって体自体に感じる
疲労精神的疲労：主に疲れを自覚している状態。肉体運動はしていないが、心が疲れていること
肉体疲労と精神疲労は関係性が深くどちらも切っても切り離せないものであり一方だけでなく複合していることがほとんどです
とくに精神疲労は睡眠などの休息で回復しにくいとされているため注意が必要です
また肉体疲労も精神疲労も「脳」が深くかかわっているため、専門家はすべての疲労は、脳疲労が大きく関わっているとされています
疲労のメカニズム
人間の筋肉や体の細胞を動かすための栄養素として、アデノシ三リン酸（以下ATP）があります
このATPは体の中にある細胞、ミトコンドリアで作られます
ミトコンドリアがATPを作る過程において呼吸に取り入れた酸素を使います
実はこの酸素を取り入れる事は、疲労に大きく関わっています
酸素を体に取り入れる過程で、活性酸素が生成され、その活性酸素は反応性が高く、細胞内のあるタンパク質、細胞の周りに膜を構成するリン皮質など他の情報伝達物質を酸化させてしまいます
通常の活性酸素は少しだけ発生するが、細胞の中にある抗酸化物質(ビタミンC ビタミンEカテキンβカロテンなど)により瞬時に消去されます
しかしオーバーワークになると、活性酸素の発生量が多くなってしまい、抗酸化物質では活性酸素を処理しきれなくなってしまいます
そうなったときに、体の中では酸化(錆びつき)が進んでいってしまい、結果としてそれが疲労の形になってしまい蓄積されてしまいます
高齢になればなるほど、体を修復するエネルギーが低下してしまうため、対策を取らないと年々疲れが抜けにくくなる可能性が高くなります
疲れが抜けにくくなると仕事や趣味活動もおっくうになってしまい、うつ病などの心の病気になる可能性につながります
疲労が抜けにくいと感じたら、生活習慣の見直しや、医療機関の受診も考える必要があります
疲労の対策
疲労感じにくさせるための食事
※本表は渡辺らの文献の内容を参考に、筆者が独自に作成
上記の表の内容が疲労回復のために必要な栄養と食材の種類です
内容をみると肉類、果物、魚介類などさまざまな食材をバランス良くとる必要があります
しかし、食事だけでは、栄養素の推奨量を満たすことは難しいとされています
例えば…
還元型コエンザイムQ10の必要量は、豚肉で3000g、牛肉で3000g、オリーブオイル3300g、ブロッコリー9000g
アスタキサンチンは、サケ300g、エビ、かに甲殻3000g以上とされています
食事のみでは難しい量のため、サプリメントなどを併用することが推奨されています
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疲労には軽い運動が有効
ライフセーバーに対して、海の監視作業の集中力や疲労度を見た研究では、
15分間の休憩時間に座って休むよりも軽い運動やストレッチをした後の方が覚醒状況、身体的、精神的な疲労に効果があるとされています
また疲労だけでなく、休憩後の集中力も持続しやすく作業効率が向上したという結果が出ました
特にバランスボールの上に座り、力を抜きながら上下に弾む運動に関しては歩く、ストレッチよりも効果が高いとされています
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この時のバランスボールの運動は、激しいトレーニングのようなものではなく、
ゆっくりとしたウォーキングや、軽いストレッチ、掃除機をかけるなどの家事動作と同程度の負荷量とされているため、
テレビを見ながらや、デスクワークの休憩中にバランスボールで弾む時間を作ってみましょう
冒頭でお話ししたように仕事が休みだから、1日中寝ていると逆に疲れてしまうと言うのは、納得がいきます
疲労が残りやすい人は、じっとして休むのではなく、生活の中に軽い運動を取り入れることが疲労回復につながると思います
まとめ
疲労は「しっかり休めば回復するもの」と思われがちですが、
実際には栄養不足や運動不足、脳の疲れが重なって蓄積していきます
1日中寝て過ごしても疲れが抜けないのは、体と脳の働きが低下してしまうためです
疲労を感じにくい体をつくるためには、
- 抗酸化作用のある栄養素を意識した食事
- 必要に応じたサプリメントの活用
- 休憩中に取り入れる軽い運動やストレッチ
といった「動きながら回復する習慣」が大切です！
疲れが慢性化すると、仕事や趣味への意欲低下だけでなく、
心の不調につながる可能性もあります
「最近、疲れが抜けにくい」と感じたときこそ、生活習慣を見直すサインだと考えてみましょう！
日々の小さな積み重ねが、疲れにくく、前向きに過ごせる体と心をつくります！
疲労に対してきちんと向き合い、仕事と趣味を楽しんでいきましょう！
参考文献
渡辺恭良 他：疲労と回復の科学,日刊工業新聞社，2018
渡辺恭良 他：抗疲労食,臨床栄養,2023
渡辺恭良：疲労の分子メカニズムと疲労克服,日薬理誌,2007
中塚健太郎 他」：軽運動が監視作業時の覚醒水準と疲労の回復に及ぼす効果,スポーツ心理学研究,2010
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